骨伝導イヤホン「Shokz OpenRun」をランニングで使い始めました

骨伝導イヤホン「Shokz OpenRun」

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購入のきっかけ

これまでランニング用のイヤホン選びには、ずっと悩まされてきました。

• 耳かけタイプ → 穴にうまく入らず外れてしまう、機材が浮いて音量を上げないと聞こえない → 音漏れと電池消費が気になる
• iPodタイプ（カナル型） → 耳にきちんと入らず、汗をかくとすぐ落ちてしまう

おそらく耳穴が小さいことが原因だと思うんです。

骨伝導イヤホンは以前から気になっていたものの、そこまでお金をかけなくてもいいかなと迷っていました。そんな中、Instagramでランニングのお供にしている人を見かけて、これは良さそうと思ったのがきっかけです。ちょうど誕生日も近く、楽天の買いまわりとShokzの割引が重なったタイミングだったので、思い切って購入しました。

Shokzの骨伝導イヤホン、ラインナップ

🔖 Shokzにはオープンタイプの骨伝導イヤホンは複数のモデルがあります

モデル	位置づけ	特徴
OpenMove	エントリーモデル	コストパフォーマンス重視。耐久性が高くカバンに気兼ねなく入れられる。USB-C充電。バッテリーは約6時間
OpenRun	スタンダードモデル	全体がシリコン素材で汗にも強く、耳への引っかかりが良くズレにくい。防水性能IP67。急速充電対応でバッテリーは約8時間
OpenRun Pro 2	フラッグシップモデル	骨伝導と気導のデュアルドライバー構造で低音が強化され、より深みのあるサウンド。マイク性能も向上

今回選んだのはスタンダードモデルの「OpenRun」（ミニサイズ）です。

購入価格について（2026/7/10時点）

楽天のShokz公式ショップから購入しました。20%OFFに加えてポイント付与もあり。単独公式サイトでは購入特典が数量限定ありとのことでした。ちなみにAmazonではプライム会員限定で20%OFFになっていました。時期によって条件が変わると思うので、購入前に両方チェックしてみるのがおすすめです。

実際に使ってみた感想

気になった点

• ミニサイズを購入しましたが、後頭部側のバンドはまだ余裕があり、もう一つ下のサイズがあれば良かったかもしれません   - サイズ選びは、口コミで「ミニサイズでも後頭部のアームに余裕がある」という声を参考にし、採寸せずにミニを選びました。公式サイトにはサイズの測り方が載っているので、厳密に選びたい方は事前に採寸することをおすすめします
• 装着時にはあまり感じませんが、コードの重みで耳に当たる部分（振動子）が少しずつ下がってしまい、サウンドが最大限に聞こえないと感じることがあります。当たる位置によって音量感が変わるので、位置調整と音量アップでカバーできます
• オープンイヤー型のため、周囲の音がそのまま耳に入ってきます。そのぶんサウンドは聞き取りにくくなるので、静かな環境でない限り音量を上げる必要があります
• 電源を切ったかどうかがわかりにくく、電池切れが心配という口コミも見かけましたが、実際は音を鳴らしながらオフにすれば問題なく確認できます
• 充電端子はマグネットタイプを選びましたが、接着部が露出しているので、経年劣化については今後様子見です
• イヤホン本体には音楽を保存できないため、スマホなど音源側を必ず携帯する必要があります
• 楽天公式サイトはカラー展開が限定的。Amazonや公式サイトのほうがカラーが豊富で、限定モデルも見かけました

良かった点

• サウンドの音質は一般的な用途には十分。音源が良ければそれなりに深みのある音が楽しめます
• ワンタッチで再生・停止、ダブルタッチで次の曲送りと、操作はとてもシンプル
• ランニング中、汗をかいてもほとんどズレたり落ちたりしません。耳への引っかかりがあり、常に密着感があります
• ランニング時によく使う帽子や日焼けマスクとの併用も全く気になりません。ただし、つける順番（イヤホン→帽子・マスク、など）には少し気をつけたほうがいいかもしれません
• Bluetooth接続は非常に簡単。電源を入れればほぼ自動的に接続され、専用アプリも不要でした
• 接続できない場合のみスマホ側で操作が必要ですが、それも簡単な範囲です
• 10m以内であればスマホを持たずに動いても問題なく使えます
• 付属品はUSBケーブルと簡易的な巾着タイプの収納ポーチ なお、YouTubeを再生しながらInstagramを開くと音が止まる現象がありましたが、これはShokzに限らず他の機器でもよくあることなので想定内です。

まとめ

ランニングを楽しくする手段の一つにイヤホンを取り入れ、暑い夏を乗り越えようかと思います。負傷中のゆっくりランニングでもリラックス曲で落ち着いて走れます。ハードな練習の時は使用しない予定です。なんせ音を聞く余裕がなくなるから💦 今回は残念ながら他社との比較は全くしなかったので、単独の商品説明になってしまいましたが、、、SHOKZの骨伝導イヤホン、ランニングで十分に使えます！よい買い物ができました。

LTトレーニング、始めてみたけどうまくいかなかった話

きっかけ

6月のハーフマラソンを走り終えて、後半の疲労は乳酸閾値を超えて前半を走ってしまったことと考察し、次のステップとして乳酸閾値（LT）トレーニングを始めることにしました。 トレーニング内容はAIに相談しながら考えました。

croissanttnassiorc88.hatenablog.com

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やってみたこと

目標は心拍数160〜168で20分間走り続けること。 そして段階的に20、30、40分へ伸ばしていくと2ヶ月で乳酸閾値が上がる計画です。

• 2kmジョグ
• 心拍数目標160を超えて20分
• 2kmクールダウン

というシンプルなメニューから始めました。

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うまくいかなかった！！

ペースを上げても心拍数がなかなか160に届かない。届かないからさらにペースを上げる。 いつも５km/hくらいで走っているのに、4km/hにしても心拍が上がってこない！！ もっっとあげてみると、、、 呼吸が苦しくなって、 止まってしまいました。

原因はウォームアップ不足だった

2kmジョグでは体の準備不足だったようです。 ウォームアップ完了の目安は時間や距離はたまた心拍数でもないんです。

なぜウォームアップが原因と言えるのか→答えはここ

6km走り終えた後は、同じ心拍160でも呼吸が全然苦しくないことに気がつきました。 3km地点でぜぇはぁしていた心拍160の時と体の感じが全く違いました。

これはまさにウォームアップが完了した状態だったんです。毛細血管が開き、血液の流れが最大化され、体温も上がっている。同じ心拍160でも、酸素が全身にしっかり届いている状態なので、呼吸が楽に感じるんです。

序盤の苦しさと終盤の余裕、その違いの正体はウォームアップにあったと考えられます。

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ウォームアップはどれだけすればいいのか

心拍数ではわからないなら、何を指標にすればいいのか。

結論から言うと、「会話テスト」が一番シンプルで実用的。

走りながら短い文章を声に出してみてください。

• 苦しくて単語しか出ない　→　まだ早い
• 短い文章なら話せる　→　ウォームアップ完了
• 普通に会話できる　→　強度が低すぎる

これはトークテスト（Talk Test）と呼ばれ、運動生理学的にLT1に近い強度を判定する方法として研究でも使われています。

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ウォームアップ中のペースはどう変えるのか

具体的にはこんなイメージです：

時間	ペース感覚	心拍の目安
0〜5分	かなりゆっくり、散歩より少し速い程度	〜120
5〜10分	会話が普通にできるペース	120〜135
10〜15分	会話が少し弾む程度	135〜150
15〜20分	短い文章なら話せる	150〜160

ここまで来てようやくLT走の本番に入れます。やってはいけないのは「最初から160を目指してペースを上げること」。心拍数より先にペースが上がってしまい、呼吸が苦しくなります。私が最初につまづいたのはまさにここでした。

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なぜ同じ心拍数でも苦しさが違うのか

心拍数だけでは体の準備状態はわからない。

走り始めの体の中では：

• 筋肉の毛細血管がまだ閉じている
• 血液が筋肉にまだ十分に届いていない
• 体温が運動に最適な温度に達していない

この状態で心拍数を上げようとすると、筋肉への酸素供給が追いつかず、体は酸素を補おうと呼吸を急激に増やします。だから脚より先に呼吸が苦しくなってしまう。

Take home message. 心拍数は「体への負荷」を示すけれど、「体の準備状態」は示してくれません。ウォームアップの目的は心拍数を上げることではなく、体を「酸素を使える状態」に整えること。 トレーニングでパフォーマンスを高めるのであればウォームアップをすべし！

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おまけ

奮闘していたら右膝にピキッとした痛みまで出てきました。理論と体は別物だと痛感した2週間でした。ちょっと休養します。

後半失速しない体を作る。土日だけでできるLTトレーニング

前回の記事では、13kmで足が売り切れた原因が乳酸閾値（LT2）を超えたオーバーペースにあったことをデータで確認しました。 今回はそもそも乳酸が溜まりにくい体を作るための、具体的なトレーニング方法をお伝えします。 croissanttnassiorc88.hatenablog.com

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目次

1. 土日だけでできる週間スケジュール
2. LTトレーニングで体はどう変わるか
3. 具体的なトレーニング方法
4. テンポ走（8週間プラン）
5. クルーズインターバル
6. ロング走
7. 坂道対策
8. よくある失敗と対策
9. LT向上を実感できるサイン
10. 自分の数値を知りたい場合は？

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1. 土日だけでできる週間スケジュール

平日に練習時間が取れなくても、週2〜3回の質の高い練習で十分LTは鍛えられます。

基本パターン（土日の2回）

日	メニュー	内容
土曜	テンポ走	ウォームアップ15分＋テンポ20〜40分＋クールダウン10分
日曜	ロング走	心拍150〜160台で90分、ゆっくり

祝日がある週はプラス1回

日	メニュー	内容
祝日	坂道レペティション or 軽いジョグ	40〜50分

注意点

• 土曜ハード→日曜ゆっくりの順番を必ず守る
• 両日追い込むと怪我リスクが高まる
• 平日は睡眠・食事での回復を意識する

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2. LTトレーニングで体はどう変わるか

LTトレーニングを続けると、体の中で3つの変化が起きます。

① ミトコンドリアが増える
　→ 乳酸をエネルギーとして再利用する速度が上がる

② LT2のポイントが右にシフトする
　→ より速いペースでもLT2に達しなくなる

③ ランニングエコノミーが改善する
　→ 同じスピードで消費するエネルギーが減る

簡単に言うと、今まで「キツい」と感じていたペースが「余裕」に変わるということです。

	現在	3〜6ヶ月後
LT2到達心拍	168〜172bpm	175〜178bpm
LT2到達ペース	5’00”/km	4’45”/km前後
5’00”での体感	キツい	余裕

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ここで紹介する心拍数の数値は、私自身のレースデータをもとに算出したものです。LT2心拍数は個人差が大きいため、そのまま当てはめるのではなく、あくまで参考として読んでいただければと思います。

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3. 具体的なトレーニング方法

テンポ走（最重要）

LTトレーニングの柱です。LT2付近の強度を一定時間維持することで、乳酸処理能力を直接鍛えます。

目標数値

• ターゲット心拍：168〜172bpm

ペースはコンディションによって異なります。大切なのは心拍数168〜172をキープすること。その心拍に達するペースがその日のテンポ走ペース。ウォームアップ後にペースを少しずつ上げながら心拍を確認し、168に達したペースでそのまま走り続けます。

強度の目安

「単語なら言えるけど、会話はできない」くらいがちょうど良い

テンポ走の構造

パート	時間	心拍
ウォームアップジョグ	10〜15分	140〜150
テンポ走メイン	20〜40分	168〜172
クールダウンジョグ	10分	130〜140

8週間プラン

週	メイン時間	ポイント
1〜2週目	20分	心拍168〜172を優先。達しなければペースを上げる
3〜4週目	30分	20分を過ぎると心拍が上がりやすくなる
5〜6週目	40分	ここまでできれば次のレースで大幅改善が期待できる
7〜8週目	40分（定着）	同じペースで心拍が下がったらLT向上のサイン

心拍の判断基準

〜167bpm　　 → 弱い、ペースを上げる
168〜172bpm → ベストゾーン✅
173〜175bpm → 少し強いが許容範囲
176bpm〜　　 → ペースを落とす

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クルーズインターバル（テンポ走に慣れてきたら）

テンポ走を8週間続けて40分が余裕になってきたら、次のステップ。 テンポ走より少し強度を上げ、短い回復を挟みながら繰り返します。総LT刺激量を増やせるのが特徴です。

例：8分走 × 3本、インターバル90秒ジョグ

• 心拍：170〜175bpm

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ロング走（有酸素基盤づくり）

テンポ走がLT2を直接鍛えるのに対し、ロング走はLT1の基盤を広げます。LT1の底上げがLT2の押し上げにもつながります。

• 心拍：150〜160台
• 時間：90〜120分
• 「普通に会話できる」くらいの強度でOK

この時間を確保するのが大変なんですがね。早起きすべし！

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4. 坂道対策

坂道で心拍が乱れる原因は、平地と同じペースのまま坂に突入するためです。

上り坂

• 心拍を168〜172に保つことを優先してペースを落とす
• 歩幅を小さくして重心を前に
• 腕振りを小さく・速く
• 「タイムではなく心拍で走る」意識に切り替える

下り坂

• 心拍が下がってもペースを上げすぎない
• 下りで溜めた余裕を次の上りの貯金に使う

坂道レペティション（週1回）

6〜8%勾配の坂を80〜100m、心拍175〜180になる強度で8〜10本。下りはウォークで完全回復。

坂での筋力と心拍コントロールの感覚が同時に鍛えられます。

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5. よくある失敗と対策

最初から飛ばしすぎる 最初の5分は「遅すぎるかも」と感じるくらいで、心拍は5〜10分かけて上がってくるので焦らずに。

テンポ走を週2回やろうとする 週1回で十分。2回やると疲労が抜けず逆効果。

体調不良でも無理にやる 体調が悪い日のテンポ走は効果が薄く、思い切って休む判断も大切。

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6. LT向上を実感できるサイン

• 同じペースで心拍が以前より低くなる
• テンポ走中に「以前より楽」と感じる
• レース後半に余裕が出てくる

3〜4週間継続すると変化を感じ始めるはず。焦らず続けることが一番の近道。

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7. 自分の数値を知りたい場合は？

一番手軽なのは、心拍計をつけてテンポ走を試してみることです。「単語なら言えるけど会話はできない」強度で走ったときの心拍数が、あなたのLT2付近の目安になります。

もっと詳しく知りたい方は、AIに自分のレースデータを入力して相談してみるのもおすすめです。以下のような形で聞いてみてください。

「これが私のラップデータです。[データを貼り付け] このデータからLT2心拍数とテンポ走の目標心拍数を教えてください。また私に合ったトレーニング方法も提案してください。」

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今回の1:46を土台に、LTトレーニングとペース管理を組み合わせれば1:42〜1:43台も十分射程圏内らしいです。

次の記事では、女性ランナーとして避けて通れない体脂肪と体づくりについて書いていきます。 育児中のリアルな食事管理やホルモン周期との付き合い方もお伝えします。

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ハーフマラソン後半に失速する人へ。原因はスタートの1kmにあった。実際の記録から考える

前回の記事では安曇野ハーフマラソンのレースレポートをお届けしました。今回はその続編。13kmで足が売り切れた原因を、データを使って深掘りします。

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失速の原因は3つある

ハーフマラソンで後半に失速する原因は、大きく3つに分類されます。

① エネルギーの枯渇
② 筋肉の疲労蓄積
③ 序盤のオーバーペース 

今回の私の場合、暑さや補給不足も多少影響しましたが、最大の原因は③序盤のオーバーペースでした。では、なぜオーバーペースがそれほど問題なのか。そこに「乳酸閾値」という体の仕組みが深く関わっています。

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ラップデータで見る「失速の軌跡」

まず実際のラップデータを振り返ってみます。

km	ペース	心拍数	状態
1	4'47"	135	余裕あり
2	4'43"	150	まだ快適
3	4'41"	155	気持ちよく走れている
4	4'52"	157
5	4'58"	154
6	4'57"	161
7	4'54"	164
8	4'43"	168	⚠️ LT域に入り始める
9	4'54"	169
10	5'05"	171
11	4'57"	171
12	5'00"	170
13	5'04"	171	🔴 キツさを感じ始める
14	4'54"	170
15	5'06"	173	ペース維持が困難に
16	5'02"	174
17	5'15"	174	予定のペースアップ不可能
18	5'09"	176
19	5'22"	177
20	5'25"	178
21	5'26"	178	完全に足が売り切れ

注目してほしいのは心拍数の変化です。13km以降、ペースが落ちているにもかかわらず心拍数は上がり続けています。頑張っているのに遅くなる。これが「乳酸の蓄積」が起きているサインです。

ここで少し面白いことに気づきました。体がキツいと感じ始めたのは13km、でも実際にペースが目に見えて落ちたのは17km以降です。この3〜4kmの差は何だったのか。

おそらくこういうことです。13kmの時点ですでに乳酸は蓄積し始めていて、体は限界を感じていました。でも根性と気合いで何とかペースを維持しようとした。その「頑張り」が16kmまで続いたものの、17km以降はもう体が言うことを聞かなくなった。つまり13〜16kmは意地で走っていた3kmだったということです。

逆に言えば、序盤のペースが適切であれば、この「意地の3km」すら余裕に変えられた可能性があります。

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乳酸閾値（LT）とは何か

乳酸は「悪者」ではない

かつて乳酸は「疲労物質」と呼ばれていました。しかし現在の研究では、乳酸はエネルギー源として再利用できる物質だとわかっています。問題は乳酸そのものではなく、生成速度が処理速度を上回ったときに起きます。

LTには2段階ある

運動強度を上げていくと、ある折れ曲がりポイントで乳酸が急増し始めます。これが乳酸閾値（LT） です。

段階	特徴	心拍数の目安
LT1（有酸素閾値）	乳酸が少し増え始める	最大心拍の約75〜80%
LT2（無酸素閾値）	乳酸が急増し始める	最大心拍の約85〜90%

LT2を超えた状態で走り続けると、筋肉が酸性化して収縮効率が落ち、足が動かなくなります。これが「売り切れ」の正体です。

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私のデータに当てはめると

今回のレースデータから推定すると、

• LT2推定心拍：168〜172bpm
• LT2推定ペース：5'00"前後

つまりこういう構造になっていました。

【前半1〜7km】
ペース4'41"〜4'57"、
❤️135〜164
→ LT1以下。余裕があって気持ちいい状態。

【中盤8〜12km】
ペース4'43"〜5'05"、
❤️168〜171
→ LT2付近で巡航。ギリギリ維持できている状態。
乳酸が少しずつ溜まり始めている。

【後半13〜21km】
ペース5'04"〜5'26"、
❤️171〜178
→ LT2を超えて乳酸が加速度的に蓄積。
ペースを落としても心拍が下がらない。足が終わる。

13kmでキツさを感じ始めたのは偶然ではありません。序盤に使いすぎた貯金が、ちょうど13kmで底をついたということです。

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オーバーペースがなぜそこまで影響するのか

「最初の1〜2kmが少し速かっただけでしょ？」と思うかもしれません。でもこれが積み重なると大きな差になります。

具体的に計算してみる

• 実際の序盤ペース（1〜3km）：平均4'44"/km
• 理想の序盤ペース：5'05"/km
• 差：約21秒/km

たった21秒の違いが3km続くと、約63秒分の余分な負荷をかけたことになります。LT2付近では、この積み重ねが後半の乳酸蓄積に直結します。

なぜスタートで飛ばしてしまうのか

正直に言うと、周りのランナーのペースにつられるんですよね。Aブロックのランナーは速い人が多く、雰囲気に飲み込まれてしまいます。気持ちよく走れているときは「これくらいいけるかも」と錯覚しやすい。序盤は心拍がまだ上がりきっていないので、体感的に楽に感じるのも罠です。

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次のレースで変えること

データを振り返って、次回への作戦はシンプルです。

1〜5km   → 我慢する
6〜15km  → リズムを作る  
16〜21km → 余裕があれば上げる

心拍でいうと、前半は165bpm以下をキープするのが目標です。物足りないくらいがちょうどいい。

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まとめ

• 後半失速の最大原因は序盤のオーバーペースによる乳酸蓄積
• LT2（心拍168〜172bpm）を序盤から超え続けたことでツケが回ってきた
• 20秒/kmの違いが、13km以降の足の売り切れを作り出した
• 次回は「物足りないくらいの序盤」を意識する

次の記事では、このLT2を鍛えて同じ心拍でより速く走れる体を作るトレーニング方法を紹介します。テンポ走や8週間プランなど、土日しか練習できない人向けに具体的にまとめました。

今回の大会記録はamazofitBip6使用 croissanttnassiorc88.hatenablog.com

安曇野ハーフマラソン2026走ってきました

 レース概要        

大会名　安曇野ハーフマラソン2026|
天候 　曇り            
気温 　18℃          
湿度 　77%           
風速 　6km/h（ほぼ無風）   
結果 　**1:46:xx**   

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 なぜ安曇野ハーフマラソンに出るのか

そもそもマラソン大会に出るようになったきっかけは夫です。結婚前、誘われて初めて出たのがこの安曇野ハーフマラソンでした。最初は一緒に走っていたのに、今やすっかり個人競技。夫のタイムは1時間20分台。もはや別次元です。よくやってるよ、本当に尊敬します。

車で行ける距離というのも続けられる理由のひとつ。今回でたぶん4回目の出場。すっかり毎年の恒例行事になってきました。

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前日〜当日朝：バタバタのスタート

前日の食事は体重を抑えることを意識して、食物繊維を摂りつつ、浮腫みを防ぐために塩分や脂質は控えめに。カーボローディングは特にしませんでした。便が溜まらないように気を使うのもレース前の密かなルーティンです。

当日の朝は若干の寝坊。起きてから30分後には家を出るという慌ただしさ。ご飯を炊いておくのを忘れていたので、冷凍ご飯と納豆を流し込んで朝食完了。子どもにはヨーグルトとバナナのみ。夫婦ふたりでマラソンに参加するため、まず子どもを祖母の家に送り届けてから会場へ向かいました。

着る服は事前に準備してあったので忘れ物もなくスムーズに出発できました。

会場入り：最終バスに滑り込み

会場には余裕を持って到着し、最終シャトルバスの15分前にはバス停に到着。荷物預けは有人対応で、スタッフの方に「頑張ってください！」と声をかけてもらえました。こういう一言が地味に嬉しいんですよね。

開会式には参加せず、まずトイレを優先。実は今回、風邪の治りかけで鼻水ズルズル状態。手元にティッシュがなく、やむなく葉っぱで鼻を拭くという原始的な対処をしました（笑）。

トイレ事情（参加者必見）

レース前のトイレ選びは意外と重要です。参考までに当日の様子をまとめると、

アリーナ内　　女子◎男子△

公園内　　　　女子△男子○

設置トイレ　　女子△男子◎

男女共有設置トイレ○

女性には少し遠くてもアリーナ内のトイレが断然おすすめです。綺麗で空いていて快適でした。

スタートまで：タイツ問題と緊張

当日の失敗その①はランニングタイツ。普段は履かないのにレース本番で初投入してしまい、ウエスト周りがキツくて姿勢が崩れるわ、暑いわで走る前から汗だく。緊張も重なって心拍はスタート前から❤️80超え。出だしから波乱の予感でした。

日焼け対策は帽子と襟付きTシャツ。荷物預けの直前に日焼け止めを塗り直して準備完了。800mほどの公園ジョギングでアップを済ませて整列へ。

整列はAブロック。近くにはワイナイナ選手がいて、おじさまたちが写真を撮っていました。ゲストの三津家貴也さんはスタート前後は見つけられず残念。夫とバイバイして、いよいよ号砲スタートです。

こんなに曇り↑

レース前半（1〜10km）：気持ちよく飛ばしすぎた

序盤は心拍も落ち着いていて気持ちよく走れました。曇り空で日差しもなく、コンディションは最高。足も動くし気分も良くて、気づけば4分台のペースで入っていました。これが後々響くことになるのですが、この時点では全く気づいていません。

コースはほぼ毎回同じでおなじみです。残念ながら今日は曇り空でアルプスは見えませんでした。周りのランナーを気にする余裕もなく、ただ前を向いて走っていました。

中間地点（10.5km）を通過したとき、ふと思ってしまいました。

「あと倍もある…」

気持ちが少し折れかけた瞬間でした。

レース後半（11〜21km）：足が売り切れた

13km、16km、18kmと、しんどさが段階的に増していきました。予定では17kmからペースアップするつもりでしたが、全く上がらず。むしろ足が言うことを聞かない状態に。

暑さにもやられていたようで、給水所では初めて「水を含んだスポンジ」を使いました。これが冷たくて気持ちよくて最高！ただ水を吸いすぎたスポンジは走りながら掴み損ねることも。エイドのお菓子は横目で我慢して、スポーツドリンクを中心に補給しました。

給水所はとにかく充実していて数も多く、レーンが長くて混雑も少なめ。ただゴミ箱が少ない印象でした。次回への改善に期待です。

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沿道の応援に救われた

豊科駅周辺は個人や会社単位でエイドを配ってくれる場所があり、疲れ果てた体に染みました。有森裕子さんの「フォー！」とハイタッチでパワーをもらいつつも、ペースは上げられず。どこかの折り返しにいたミセスチア団のガチの応援にも元気をもらいました。後半にいてくれたらもっと頑張れたかも（笑）

昨年こっそりペーサー認定していたはぁはぁおじ様を今年は抜かしたときは「今年はイケる！」と思いました。良いペースの若い女性を15kmくらいまで追いかけていましたが、結局置いていかれました。たぶん私が遅くなっただけです😭。

応援の多様さも安曇野ハーフマラソンの魅力のひとつ。ジュース、レモン🍋、アイスを個人が配ってくれたり、小さい子、車椅子、高齢者まで声援を送ってくれたり、2階の窓から応援してくれる人も。太鼓、ホルン、オカリナの生演奏まで。本当にありがたかったです。

ゴール：1:46:xx

最後の残り100mの下り坂だけペースを上げて、なんとかゴール。1:46:xxでした。

ややフラフラしながらおにぎりやスポーツドリンクを受け取り、計測チップを外しました。荷物は夫が取りに行ってくれて助かりました。ゴール後に三津家さんを探しましたが、私より後にゆっくりゴールされていたようで、またしても会えず残念。後日インスタチェックしました。

ゴール後：足がつって、水分補給して、食べまくった

更衣室まで数百メートル歩いたところで両足がつりました。疲労が溜まりやすい左から始まり右も。前回はならなかっただけに、やはり今回は体の使い方を間違えたようです。走行中につらなくて本当によかった。

汗だくで髪の毛もびしょびしょ。ドライシャンプーで匂いを撃退し、大判の汗拭きシートで全身を拭き、下着も着替えてやっとサッパリ。着替えがアリーナ内でできるのは安曇野ハーフマラソンの嬉しいポイントのひとつです。広くて綺麗。

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水分がかなり足りなくなっていたようで、もらったスポーツドリンクは飲み干し、会場で配っていた水もおかわりしてたくさん飲みました。夫は汗ひとつかかないサラサラ状態でいるのが羨ましかったです。

完走賞はお米🌾、タマネギスープ、クッキー、白米おにぎり、練り梅、味噌パン、スポーツドリンクと豪華ラインナップ。おにぎりはシャトルバスを待ちながら立ったまま頬張り、バスの中でも食べ続けました。水分が手元になくてやや詰まりそうになりながら（笑）。お米以外はほぼ完食。ごちそうさまでした。

レース後の夫との会話

祖母の家でしっかりご飯を出してもらいましたが、すでにお腹にスペースが少なく、申し訳ないながらも少なめに頂きました。なぜか祖母も疲れていました（子ども達が喧嘩をしていたようで）。

夫とのレース振り返りでは「ベストが頭打ちになってきたから練習メニューを変えないとね」という話に。後半失速したことを話したら「最初が早すぎ」と一言。分かってはいるんですが、周りにつられてしまうんですよね…。

その後は週末のいつもの買い物をして、お昼寝をして、通常の日常に戻りました。

筋肉痛と疲労

翌日の筋肉痛はほんの少し感じた程度。それよりも左足裏やハムストリング、骨盤周辺がかなり固まっていたので、ストレッチを丁寧に行いました。

安曇野ハーフマラソン、ここが好き

- 応援が多彩（個人エイド、生演奏、幅広い年齢層の声援）
- 車でのアクセスもシャトルバスが複数手配されてスムーズ
- 前日には子ども向けイベントが充実。今年は**ケロポンズ**が登場！幼児たちは大喜びで、エビカニクスではみんなで立って歌って踊りました。ポンちゃんが安曇野在住と聞いて驚きました。知らない曲もあったのに、プロのステージはつい見入ってしまいます
- 走行者一覧が配布されていてつい全部チェックしてしまう
- 更衣室が広くて綺麗（女性はアリーナのトイレもおすすめ）
- 給水所が充実していて数も多い

総合的にとても快適な大会でした。来年もまた走ります。

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反省と次への課題

- 着るものはいつも通りにすべし
- 序盤のペースを抑える（他のランナーにつられない！）
- 暑さ・発汗対策をもう少し考える
- 17kmからのペースアップを実現できる後半の脚を作る

次の記事では、今回の失速の原因を乳酸閾値（LT）の観点から深掘りします。なぜ13kmで足が売り切れたのか、データを見ながら分析していきます。

実は去年も走っています。

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ハーフマラソンまでの3ヶ月、子育てママランナーの練習記録

土日だけで227km走った話

6月上旬、ハーフマラソンに出場します。

3月から約3ヶ月、AmazfitのスマートウォッチとZeepアプリで練習を記録してきました。

走った回数22回、総距離227.4km。土日しか走れない子育てママとしては、我ながらよく走ったと思っています（笑）。

レース前に練習記録を振り返ってみます。

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3月｜実はすでに今年のハーフを走っていたの

日付	距離	タイム	ペース
3/3	6.0km	30分	5'00"/km
3/8	21.4km	105分	4'54"/km
3/14	5.4km	29分	5'22"/km
3/15	7.3km	37分	5'04"/km
3/20	11.0km	58分	5'16"/km
3/21	8.3km	42分	5'03"/km
3/28	11.7km	60分	5'07"/km

3月は7回・71.1km。実は3月8日にすでにハーフマラソンの大会に出場していました。このときのペースが4'54"/kmで、3ヶ月の練習の中で一番速いペースです。大会の力ってすごい。

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4月｜距離より質を意識した月

日付	距離	タイム	ペース
4/4	10.0km	52分	5'12"/km
4/5	11.2km	60分	5'21"/km
4/12	10.0km	52分	5'12"/km
4/25	11.0km	57分	5'10"/km
4/26	5.0km	28分	5'35"/km
4/29	5.3km	28分	5'16"/km

4月は6回・52.5km。3月より距離は少なめですが、10km前後の練習を安定してこなしました。平均ペースは5'17"/kmとほぼ安定しています。３月の大会後から左脚の痛みが取れず...

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5月｜GW到来で月間100km超えで仕上げる

日付	距離	タイム	ペース
5/3	10.0km	53分	5'17"/km
5/5	15.0km	78分	5'12"/km
5/9	11.4km	58分	5'05"/km
5/10	11.1km	56分	5'02"/km
5/16	6.1km	34分	5'34"/km
5/17	11.6km	79分	6'48"/km
5/23	11.6km	59分	5'05"/km
5/24	15.0km	80分	5'19"/km
5/30	12.0km	60分	5'00"/km

5月は9回・103.8km。月間100km超えは自分でも驚きました。5月17日はあえてペースを落として距離走を目的にした練習です。レースに向けて脚を作ることを意識しました。

前回3月、今回の6月のレース靴↓↓↓

リンク

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3ヶ月の練習を振り返って

	3月	4月	5月
練習回数	7回	6回	9回
月間距離	71.1km	52.5km	103.8km
平均ペース	5'05"/km	5'17"/km	5'22"/km

合計22回・227.4km

土日各1時間を基本に、子どもが起きる前や夫に子守をお願いしながら走りました。走れない日は無理せず休む。でもゼロにはしない。それだけを意識した3ヶ月です。

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レース当日に向けて

正直なところ、不安と楽しみが半々です。

とりあえずスーパーでこれ↓を購入しておきました。

リンク

心配していることが３つあります。

ひとつは気温。暑い中では体力の消耗が全然違います。給水をしっかりとりながら、前半突っ込みすぎないことが大事だと言い聞かせています。

もうひとつは残り3kmの坂道。ゴール直前に待ち構える坂は脚にも精神的にもきつい。後半に脚が残るように、序盤のペース管理が鍵になりそうです。 マラソンHPから引用

さらにもうひとつは左足の違和感。３月の大会から痛みがあったりなかったり。大丈夫か否か。

でもでもだっての弱気モードじゃいけませんね！

目標タイムは1時間45分切り。3ヶ月の練習の成果を出し切れるよう、楽しんで走ってきます！

結果はまたブログで報告します。応援よろしくお願いします！

起きて5分で外に出る。忙しいママが続けられた朝ヨガのはじめ方

ランニングできない日のモヤモヤ

休日に走っている私ですが、正直ランニングしたくない日もあります。忙しい日、疲れている日、そして汗をかきたくない日。

でも何もしないと、なんとなく一日がスッキリしない。そんなモヤモヤを抱えていました。

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きっかけはYouTuberの竹脇まりなさん

ある日、朝活についての動画を見ました。「起きて5分で外に出る」という発想が頭に残って、やってみようと思ったんです。

彼女のウォーキング1時間はハードルが高い。でも10〜15分ならできるかもしれない。

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外ヨガ、やってみたら最高だった

初めて外でヨガをやってみたとき感動しました。

参考にしたのはYouTubeのB flow・Marikoさんの動画。マットなしで10分、じんわり汗が出るくらいの内容です。適度な体への刺激と丁寧な説明が好みでそのまま続けています。

外でやってみてよかったこと、正直に書きます。

• 朝日・風・冷たい空気が気持ちいい　室内とは全然違う開放感があります
• 体を大きく動かせる　部屋の中だと家具が気になって伸び伸びできないけど、外なら全開で動けます
• じんわり汗が出る程度　ランニングほど汗だくにならないので、そのまま家事に入れます

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外ヨガの準備、ほぼゼロ

服装はパジャマではなく、外に出られる程度の動きやすい緩めの服。着替えといっても大げさなものではありません。髪の毛は軽くとかすだけ。メイクなし。これで十分です。

場所は自宅の駐車場。ベランダは狭くて体を大きく動かせないので、駐車場が意外とちょうどよかったです。6時前なら人にほぼ会わないので、気を遣わず思いっきり動けます。

準備から外に出るまで本当に5分。これがハードルの低さの正体です。

早朝の駐車場

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子どもに気づかれずに外に出る方法

ママあるあるですが、外に出ようとすると子どもがついてきます。

私の解決策は「トイレに行ってくるだけ」と伝えること（笑）

子どもを落ち着かせて、トイレに行ったついでにそのまま外へ。罪悪感ゼロとは言えませんが、10分だけ自分の時間をいただいています。

外は子どもが起きてきても部屋の中と違って追いかけてこないのも地味に最高なポイントです。自分の時間がきっちり確保できます。

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💡 豆知識｜10分ストレッチでも効果がある理由

「たった10分で意味があるの？」と思いませんか？実は研究データがその疑問に答えてくれています。

10秒のストレッチはほぼ効果なし

ストレッチは1ポーズあたり最低30秒以上キープしないと、筋肉が十分に伸びないことがわかっています。10秒では筋肉が伸び始めたところで終わってしまうので、残念ながらあまり意味がありません。

長ければ長いほどいいわけでもない

60秒やれば最高？というとそうでもなく、20〜30秒と60秒のストレッチ効果はほぼ変わらないという研究結果も出ています。長く伸ばし続けるよりも、20〜30秒を数セット繰り返す方が効果的です。

大事なのは「頻度」と「継続」

週3回のストレッチを4週間続けると柔軟性の向上が見られるという研究結果があります。つまり60分を週1回より、10分を毎日の方が体は変わります。

忙しいママ・パパにとって、毎日60分の時間を確保するのは現実的ではありません。でも10分なら話は別。1ポーズ30秒をきちんとキープしながら、数種類のポーズをこなせばそれで十分です。「短くても毎日」が最強のストレッチ習慣です。

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続け方のイメージ

最初は動画を見ながら。ヨガの順番や内容を覚えたら動画なしで。メニューを変えたいときだけまた動画を参考にする、という流れで続けていこうと思っています。

外に出たくない時は、家の中で窓を開けてやればよし。

外に出た方が気持ちいけど、家の中でも。

ランニングの日は走る、走れない日は外ヨガ。ゼロにしない工夫がこれからの自分のテーマになりそうです。

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まとめ

• ランニングできない日の代替運動として外ヨガがおすすめ
• マットなし・10分・じんわり汗程度でも十分気持ちいい
• 「起きて5分で外に出る」ハードルの低さが続けやすさの秘訣
• 準備は動きやすい服に着替えて髪をとかすだけ、メイクなしでOK
• 駐車場など広い場所が意外と使いやすい
• 子どもに気づかれないコツは「トイレついでに外へ」（笑）
• 「短くても毎日」が最強のストレッチ習慣、60分週1回より10分毎日が効果的
• B flow・Marikoさんの動画が丁寧でおすすめ

走ることだけが運動じゃない。10分の外ヨガが、忙しいママ・パパの朝をちょっと豊かにしてくれるかもしれません。

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